بهترین غذا و نوشیدنی‌ها قبل از خواب

استراتژی های زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می کند، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند. همچنین مفید است که وعده های غذایی خود را در زمان های ثابت روزانه میل کنید. در سری مقالات هامتوکاسپین 9 بهترین غذا و نوشیدنی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است.

1. بادام

بادام یک منبع عالی و منبع مطمئن از بسیاری از مواد مغذی است. خوردن منظم آنها ممکن است به کاهش احتمال بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. این منبع معتبر به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها نسبت داده می شود. آنها همچنین ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. برای مثال، حاوی ویتامین B و منیزیم است که می تواند به خواب بهتر کمک کند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم، به ویژه، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اگر بی خوابی دارید ما در هامتو کاسپین اولین نمایندگی برند هامتو در ایران پیشنهاد می کنیم بدانید که علاوه بر این، همراه با چندین نوع دیگر از آجیل، بادام منبع مورد اعتماد هورمون ملاتونین است که ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود. یک مطالعه که اثرات تغذیه موش‌ها با 400 میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد، نشان داد که موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از آنها بدون مصرف عصاره بادام می‌خوابیدند. با این حال، برای تأیید این یافته ها به مطالعات انسانی گسترده تری نیاز است.

2. بوقلمون

خوراکی بعدی خوب ما در هامتوکاسپین، بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است.

(نگاهی کنید به مقاله هفت غذای لاغری و جایگزین آن ها ما در اینجا هم توصیه هایی کرده ایم )

همچنین بوقلمون حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است.همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد و می تواند باعث خواب آلودگی شود.پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

3. چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد. به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. Flavones Trusted Source دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می شود، کاهش می دهند. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. منبع مورد اعتماد این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود. یک مطالعه معتبر در سال 2017 بر روی افراد مسن نشان داد که کسانی که 400 میلی گرم کپسول خوراکی بابونه را دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کردند، بهتر از کسانی که این کار را نکردند، می خوابیدند.

با این حال، ممکن است تحقیقات بیشتری در مورد چای بابونه به طور خاص و خواب مورد نیاز باشد.

4. کیوی

یک میوه کم کالری و بسیار مغذی است و خوردن آنها ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که منبع معتبری هستند. کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد. گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه هایی مانند کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند. همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشد. با این حال، برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به شواهد علمی بیشتری نیاز است.

5. آب آلبالو ترش

آب آلبالو ترش مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند فسفر منیزیم و پتاسیم را فراهم می کند. علاوه بر این، این یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است. آب گیلاس ترش همچنین به دلیل داشتن مقادیر بالای ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود و حتی به دلیل نقش آن در تسکین بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب گیلاس یا آلبالو ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است.

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، قزل آلا ، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. به عنوان مثال، یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) ماهی سالمون جورابی حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این 71 درصد از DV شما است. یک وعده مشابه از قزل آلای رنگین کمان پرورشی 81 درصد از DV شما را شامل می شود. علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که برای کاهش التهاب شناخته شده اند. در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به محافظت از منبع مورد اعتماد در برابر بیماری های قلبی و تقویت سلامت مغز کمک کند.

7. گردو

گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است که دارای مواد مغذی فراوان و منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. گردو به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، (مقاله نقش ضربان قلب در پیاده روی و کوهنوردی را نگاه کنید)مورد مطالعه قرار گرفته است. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند. بر اساس مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، ترکیب اسیدهای چرب گردو ممکن است به خواب بهتر کمک کند. مطالعات انسانی بیشتری برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب گردو مورد نیاز است.

8. چای گل ساعتی