- به فروشگاه اینترنتی هامتو کاسپین، نمایندگی رسمی برند هامتو خوش آمدید.
برای لاغری این 7 غذا را نخور – همه چیز در مورد لاغری و کاهش وزن
10 مزیت برتر ورزش منظم
مرداد 20, 1403
پیاده روی و کمردرد
مرداد 27, 1403برای لاغری این 7 غذا را نخور
همه چیز در مورد لاغری و کاهش وزن
مقدمه
بهترین راه برای کاهش وزن، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم به جای حذف غذاهای خاص است. با این حال، دانستن اینکه کدام غذاها به ویژه پر کالری هستند می تواند به برنامه ریزی رژیم غذایی کمک کند.به طور کلی، هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است غذاهای پر کالری را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید. با این حال، تعداد کالری موجود در یک غذا تنها عاملی نیست که باید در نظر گرفته شود.به عنوان مثال، غذاهای کم کالری که فاقد مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین هستند، همچنان می توانند احساس گرسنگی و عدم سیری در فرد ایجاد کنند و مقاومت در برابر میان وعده را سخت تر کنند.
محدود کردن غذاهای پرکالری
محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری و کم مغذی می تواند به افراد کمک کند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهند و در عین حال رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند. در زیر نمونه‌هایی از غذاهای رایج وجود دارد که ممکن است افراد بخواهند آنها را محدود کنند.در اینجا خلاصه ای از موضوعاتی که کمک می کند تا بهتر لاغر شوید را در humtto میخوانیم.
کلمات کلیدی : لاغری هامتو، اصول لاغری، غذاهای کم کالری، کربوهیدارت ها
در این مقاله از سری مقاله های مجله هامتو 7 نوع غذای مختلف برای محدود کردن یا اجتناب از خوردن در هنگام تلاش برای کاهش وزن مورد بحث قرار می گیرد.
7 غذا برای کاهش لاغری
نوشیدنی های قندی
بسیاری از نوشیدنی‌ها، مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌ها، دارای قندهای افزوده بسیار بالایی هستند، اما اغلب مواد مغذی کمی دارند. مصرف این نوشیدنی ها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند اما به فرد کمک نمی کند احساس سیری کند. رهنمودهای رژیم غذایی 2020-2025 منبع قابل اعتماد کالری دریافتی از قندهای افزوده را به بیش از 10 درصد از کل مصرف روزانه آنها محدود می کند، که حدود 12 قاشق چایخوری برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است. این دستورالعمل های غذایی همچنین بیان می کند که یک فرد متوسط در کشورهای پرجمعیت روزانه حدود 17 قاشق چای خوری شکر اضافه شده مصرف می کنند. تقریبا نیمی از این قند از نوشیدنی ها، از جمله چای و قهوه شیرین شده به دست می آید.
- جایگزین نوشیدنی های قندی ، گزینه ها
آب میوه های کم فرآوری شده یا میوه های کامل معمولاً سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با این حال، میوه ها و آب میوه ها همچنان حاوی قند هستند، بنابراین اعتدال لازم است.
دسرهای شیرین
غذاهای پخته شده، مانند کلوچه ها، شیرینی ها و بسیاری از دسرهای از پیش ساخته شده، اغلب دارای قندهای افزوده بسیار بالایی از جمله فروکتوز هستند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که فروکتوز می تواند احساس سیری را کاهش دهد و میل به خوردن بیشتر را افزایش دهد. بسیاری از غذاهای پخته شده نیز حاوی چربی ترانس هستند. نتایج یک مطالعه در سال 2016 بر روی موش ها نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از چربی های ترانس ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد. با توجه به منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA)، روغن های نیمه هیدروژنه (PHOs) منبع اصلی چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده هستند. FDA همچنین بیان می کند که "حذف PHO از غذاهای فرآوری شده می تواند از هزاران حمله قلبی و مرگ در سال جلوگیری کند."
- جایگزین دسرهای شیرین ، گزینه ها
تعدیل، اما نه حذف، مصرف محصولات دسر می تواند به افراد کمک کند بدون احساس محدودیت بیش از حد، کالری دریافتی کلی را کاهش دهند. هنگام انتخاب اقلامی مانند کلوچه ها و سایر دسرها، مهم است که برچسب های موجود را بخوانید و اقلامی را انتخاب کنید که کمترین میزان شکر، مواد افزودنی و چربی را دارند.
غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، به طور کلی دارای کالری، نمک و چربی های ناسالم هستند. بسیاری از رستوران ها سیب زمینی های سرخ شده خود را در سرخ کن می پزند تا بافتی ترد به آنها بدهند، اما این روش پخت مقدار قابل توجهی چربی و کالری اضافه می کند. با وجود این، به دلیل کمبود فیبر و پروتئین، سیب زمینی سرخ کرده به فرد کمک نمی کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کند.
- جایگزین غذاهای سرخ شده ، گزینه ها
پختن یا کبابی سیب زمینی و سبزیجات دیگر تردی رضایت بخشی با حداقل چربی اضافه ایجاد می کند.
فست فود فرآوری شده
غذاهای فست فود اغلب دارای کالری، چربی و سدیم بالایی هستند. مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که مصرف منظم فست فود همچنین با کاهش کلی کیفیت رژیم غذایی همراه است. به طور معمول، این غذاها به شدت فرآوری شده اند و اغلب نسبت کالری به مواد مغذی ضعیفی دارند. این بدان معنی است که شخصی که آنها را می خورد ممکن است مقادیر زیادی کالری دریافت کند بدون اینکه فواید تغذیه ای زیادی برای سیری داشته باشد.
- جایگزین فست فود، گزینه ها
می توان نسخه های سالم تری از فست فودهای محبوب را در خانه تهیه کرد. برای مثال، درست کردن همبرگر در خانه با گوشت چرخ کرده بدون چربی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اگر فردی آن را در خانه بدون چربی یا روغن اضافه بپزد. یک همبرگر خانگی می تواند منبع خوبی از پروتئین، آهن و برخی ویتامین های گروه B باشد. به طور مشابه، پخت سیب زمینی در مقادیر کمی روغن می تواند گزینه ای کم کالری برای سیب زمینی سرخ کرده باشد.
نکته کلیدی این است که تا حد امکان از مواد کامل استفاده کنید و میزان چربی مورد استفاده در فرآیند پخت و پز را محدود کنید.
مشاورین هامتو کاسپین
کراکر و چیپس
کراکرها و چیپس ها اغلب کالری بالایی دارند و همچنین ممکن است حاوی چربی ها، نمک ها و شکر باشند.
- جایگزین چیپس و کراکر ، گزینه ها
گزینه‌های سالم‌تر میان‌وعده شامل هویج خام یا کرفس با هوموس یا بخش کوچکی از آجیل برشته شده بدون نمک یا شکر اضافه شده است.
نان و پاستا
ماکارونی سفید یا نانی که مردم با استفاده از آرد گندم تصفیه شده درست می کنند، معمولاً کالری و کربوهیدرات بالایی دارند اما فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی کمی دارند.
- جایگزین، گزینه ها
انواع غلات سبوس دار پاستا و نان به راحتی در دسترس هستند. اینها عموماً حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند و باعث سیری و سلامتی بیشتر آنها می شود. برچسب مواد باید آرد سبوس دار را به عنوان نوع اصلی آرد ذکر کند. برخی از نمونه ها عبارتند از آرد گندم کامل، آرد برنج قهوه ای و آرد چاودار کامل.
برنج سفید
همانند نان و ماکارونی، برنج سفید چربی بسیار کمی دارد اما حاوی حداقل فیبر و پروتئین نیز می باشد. یک مطالعه در سال 2016 در ایران، ارتباط بین مصرف برنج سفید و چاقی را در نوجوانان دختر شناسایی کرد. برنج سفید همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که می تواند باعث افزایش سطح قند خون افراد پس از خوردن آن شود.
- جایگزین، گزینه ها
برنج قهوه ای، کینوا و برنج گل کلم جایگزین های سالمی برای برنج سفید هستند. این گزینه ها از نظر فیبر غذایی غنی تر هستند که می تواند به فرد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
درنتیجه
هنگام تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم، مهم است که غذاهای مناسب را انتخاب کنید و از غذاهایی که کالری متراکم هستند اما فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی سالم کم دارند، اجتناب کنید. افرادی که نمی توانند از طریق رژیم غذایی و ورزش به وزن مناسبی دست یابند، ممکن است بخواهند با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.
