- به فروشگاه اینترنتی هامتو کاسپین، نمایندگی رسمی برند هامتو خوش آمدید.
بالابردن مهارت ها در پیاده روی های طولانی در طبیعت با هامتو (قسمت دوم)
بالابردن مهارت ها در پیاده روی های طولانی در طبیعت با هامتو (قسمت اول)
فروردین 17, 1403
پیاده روی معمولی، تند یا طولانی برای لاغری و کاهش وزن
فروردین 20, 1403
بالابردن مهارت ها در پیاده روی های طولانی
هایکینگ در طبیعت با هامتو (قسمت دوم)
در مقاله تخصصی کوهنوردی قسمت اول در مورد نکات کلی در ارتقاء مهارت ها در پیاده روی های طولانی با هامتو همراه بودید در این قسمت بیشتر در جزئیات نکات در افزایش مهارت ها در برابر انواع زمین ها تمرکز می کنیم تا با دانستنی های مجله هومتو بهترین ویژگی های پیاده روی سالم را بررسی و از آسیب های پیاده روی در امان باشیم.
١. کیف خود را به درستی بسته بندی کنید.
وقتی تازه پیاده روی را شروع می کنید، به راحتی می توانید از نحوه بسته بندی کوله پشتی خود چشم پوشی کنید. اما همانطور که شروع به پیاده روی طولانی مدت، در زمین های ناهموار یا سفرهای چند روزه می کنید، نحوه بستن کوله پشتی بسیار مهم است. کیسه ای که به درستی بسته بندی شده باشد به حفظ مرکز ثقل شما و کاهش ناراحتی احتمالی ناشی از وزن نابرابر هنگام پیاده روی کمک می کند. این نکات ضروری را هنگام بسته بندی کوله پشتی های کوهنوردی خود رعایت کنید:
همه وسایل خود را به طور تصادفی در کوله پشتی کوهنوردی خود نیندازید. سنگین‌ترین اقلام مانند آب را به پشت و درست در بالای کمر یا بالای کمرتان ببندید. انجام این کار بیشترین حمایت را ارائه می دهد، تعادل شما را حفظ می کند و به سمت وزنه سنگین فشار نمی آورد یا کمرتان را نمی کشد.
وسایلی را که خیلی به آن نیاز ندارید را در قسمت پایین کیف خود قرار دهید و وسایلی را که اغلب به آن نیاز دارید را در بالا یا در کیسه های کناری قرار دهید. کیف خود را متعادل نگه دارید. اگر یک بطری آب سنگین را در کیسه سمت راست بسته‌های خود قرار می‌دهید، با قرار دادن وسایلی با وزن مشابه در کیسه سمت چپ آن را متعادل کنید.
بسته بندی را زیاد یا کم نکنید. پیاده روی های تمرینی زمان بسیار خوبی برای آزمایش و یافتن تعادل بین آنچه می خواهید و نیاز دارید در مسیر است. پیدا کردن این نقطه شیرین یک هنر است. البته در مجله هامتو شما با درنظر گرفتن بهترین نکات به بهتری محصولات هامتو دسترسی پیدا می کنید و هدف این است که به شما کمک شود تا خود را تا حد امکان ارتقاء دهید و تا آنجا که می توانید در مسیر آماده باشید.
٢. سربالایی های شیب دار
سربالایی های شیب دار خون شما را بیشتر پمپاژ می کند و استقامت قلبی (و ذهنی) شما را آزمایش می کند. فتح سربالایی ها با سهولت و سرعت نیاز به تمرین، آمادگی و تکنیک مناسب در طول مسیر دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که در Humtto Magazine به آن اشاره می کنیم:
قبل از پیاده‌روی، روی افزایش استقامت قلبی خود تمرکز کنید و تمرین‌های مبتنی بر قدرت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هنگامی که به مسیر رسیدید، به نحوه راه رفتن خود توجه کنید. با هر قدم، پاشنه پا باید ابتدا زمین را لمس کند و سپس از طریق کف پا به سمت انگشتان پا حرکت کند. این تکنیک حرکت رو به جلو ایجاد می کند و بدن شما را در حرکت سربالایی هل می دهد. با این حال، وقتی مسیر شیب‌دار می‌شود، ممکن است متوجه شوید که عمدتاً روی انگشتان پایتان هستید. بر برداشتن گام های کوچکتر نسبت به قدم های بزرگ تمرکز کنید. ممکن است قدم های بیشتری بردارید، اما انرژی بیشتری ذخیره خواهید کرد.
توجه به این نکته مهم است که یکی از پیچیده ترین بخش های پیاده روی در سربالایی، چالش ذهنی است.
٣. سراشیبی های شیب دار
همانطور که در بالا ذکر شد، با توجه به تاثیر بیشتر گرانش پیاده روی در سراشیبی برای بدن سخت تر است. هنگام پیاده روی در مسیر های شیب دار، بسیار مهم است که این کار را به گونه ای انجام دهید که ساییدگی با زمین و کشیدگی عضلات اجتناب ناپذیر را به حداقل برساند و در عین حال تعادل و امنیت شما را در مسیر حفظ کند.
در سراشیبی های شیب دار، افزایش سرعت و حرکت آسان است که منجر به پله های ناشیانه و سقوط می شود. در عوض، قدم‌های کوچک و عمدی بردارید و قوای مرکزی بدن را محکم و مرکز ثقل روی پاهایتان قرار دهید. (در مجله هامتو به عنوان متخصص کوهنوردی و هایکینگ، ما دوست داریم بگوییم "بینی خود را روی انگشتان پا نگه دارید"، به این معنی که خیلی به جلو یا عقب خم نشوید.) با این کار خطر از دست دادن تعادل یا اجازه دادن به حرکت اضافی و جاذبه بهترین حالت را برای شما به ارمغان می آورد.
از لحاظ افزایش یا کاهش سرعت، میله های پیاده روی برای پیاده روی با سراشیبی های شیب دار عالی هستند. میله های پیاده روی نقاط تماس اضافی و در نتیجه پایداری را فراهم می کنند. آنها همچنین مقداری از وزن را از روی پاهای شما می گیرند و به محافظت از مفاصل مانند زانو کمک می کنند.
٤. زمین ناهموار
پیاده روی در زمین های ناهموار بخشی از چیزی است که پیاده روی را از نظر فیزیکی بسیار سخت می کند. بدن شما هنگام راه رفتن روی زمین ناهموار ٢٨ درصد بیشتر از روی زمین صاف انرژی مصرف می کند. بدن شما دائماً مجبور است خود را با زمین وفق دهد و گروه های ماهیچه ای مختلف را برای حرکات مختلف فعال کند. علاوه بر استفاده بیشتر از انرژی بدن، پیاده روی در زمین های ناهموار نیاز به توجه بیشتری دارد. اگر به مسیر توجه نکنید، مچ پا و لغزش می تواند به راحتی اتفاق بیفتد. به همین دلیل بهتر است قدم های کوچک و متفکرانه بردارید. همچنین توصیه می کنیم با مجموعه ای از میله ها برای حمایت بیشتر برای جلوگیری از سقوط های غیرضروری راه بروید.
٥. سرعت در پیاده روی
برای هر پیاده روی بدون توجه به زمین، سرعت، استراحت و سوخت گیری مناسب ضروری است. به طور متوسط، کوهنوردان بسته به تجربه، سطح تناسب اندام و شرایط مسیر می توانند از ١ تا ٢+ مایل در ساعت را طی کنند. اگر هنگام پیاده روی در زمین های ناهموار سرعتتان کاهش پیدا کند، تعجب نکنید. عاقلانه است که پیاده روی های چالش برانگیز را با سرعت متوسط و ثابت شروع کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا با حرکات جدید سازگار شود. وقفه های آب و غذا بخش مهم دیگری برای اطمینان از انرژی طولانی مدت در طول پیاده روی شما است. مانند سرعت، مدت زمان و دفعات وقفه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و احتمالاً با دشواری پیاده روی شما افزایش می یابد. اطمینان حاصل کنید که هنگام گرسنگی به اندازه کافی آب می نوشید و میان وعده می خورید.
برای اطلاعات بیشتر و تخصصی ورزشی کوهنوردی با مجله هامتو کاسپین همراه باشید
4 دیدگاه
خیلی عالی بود
ممنون از مجله خوب هامتو
تشکر از شما علیعزیز
سلام
میشه لطفا درخصوص فرق هایکینگ با پیاده روی هم بگین
ممنون
سلام وقت بخیر
هایکینگ) در زبان انگلیسی به پیاده روی طولانی مدت در طبیعت گفته میشه) Hiking